Kolesterolde Beslenme

Kolesterol her insanın kanında bulunan hücre zarı ve bazı hormonların yapımında kullanılan bir maddedir. Kolesterol yağ benzeri bir madde olup vücutta karaciğerde yapılır. Kolesterol tüm hayvansal besin ve yağlarda bulunurken bitkisel kaynaklarda bulunmaz. Vücut kolesterolü kullanarak hormon, D vitamini ve safra asitlerini üretir. Peki vücut için elzem olan bir madde nasıl zararlı olabilir? Her şeyde olduğu gibi burada da “azı karar, çoğu zarar” ilkesi geçerli. 

    İyi kolesterol nedir? Kötü kolesterol nedir? 

    Kolesterolün kanda iki türlü taşınım şekli vardır. Bunlardan kısaca LDL olarak adlandırdığımız yapı, karaciğerden diğer organlara kolesterolü taşırken, HDL olarak adlandırdığımız yapı ise kandaki kolesterolü karaciğere taşır. LDL kötü huylu kolesterol olarak bilinirken, HDL iyi huylu kolesterol olarak bilinir. Bunlar dışında VLDL ve trigliserit de kanda bulunan yağlardır. 

    Kötü kolesterolün (LDL) kanda yüksek olması kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini artırır. Damarların iç yüzeyinde birikerek damar tıkanmasına neden olmaktadır. Bu da kalp krizi, felç, böbrek yetmezliğine yakalanma riskini artırır. 

    Total kolesterol kanda 200 mg/dl geçmemeli, LDL kolesterol ise 130 mg/dl’yi geçmemelidir.

    İyi kolesterolün (HDL) yüksek olması ise kalp damar hastalıklarına karşı koruyucudur. Sigara iyi kolesterolün düşmesine sebep olurken düzenli egzersiz iyi kolesterolü artırır. Sağlıklı beslenmedeki temel prensiplerden biri de kötü kolesterolü düşük tutarken, iyi kolesterolü yüksek tutmaktır.

    İyi kolesterol kanda kadınlarda ortalama 55 mg/dl, erkeklerde ise; 45 mg/dl olmalıdır.   

    Nasıl beslenerek kolesterolümü düşürebilirim?

• Öncelikle doymuş yağ içeren besinlerden uzak durulmalıdır. 

• Tereyağ, margarin, kuyruk yağı, iç yağı yerine zeytinyağı, fındık veya kanola yağı tercih edilmelidir.

• Sakatat (karaciğer, beyin, böbrek, dalak) tüketimi sınırlandırılmalıdır. Örneğin; 100 g dana beyin yediğinizde vücudunuza 1984 mg kolesterol almış olursunuz. Oysa kolesterolün düşmesini sağlamak için günde 200 mg kolesterol alımını geçmemek gerekir.

• Kırmızı eti haftada 2-3 porsiyonla kısıtlayıp onun yerine daha çok tavuk, hindi, balık gibi beyaz etler veya kurubaklagiller tercih edilebilir.

• Yemekleri kızartma yerine buğulama, ızgara, haşlama yöntemleri seçilmelidir. 

• Paketli gıdalarda bulunan hindistan cevizi yağı ve rafine palm yağı bitkisel kökenli olsa da kolesterolünüzün yükselmesine sebep olur. Ayrıca paketli gıdaların veya pastane ürünlerinin  içerdiği fruktoz şurubu kan trigliserit düzeyinin yükselmesine neden olur. 

• Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler vücut için sağlıklı yağlar içerir. Aşırıya kaçmadan tüketimi kolesterolünüzün düşmesine yardımcı olur. 

• Daha çok sebze ve meyve tüketilmelidir. 

• Düzenli egzersiz kan kolesterol düzeyinin düşmesine yardımcı olur. 

• Alkol tüketimi varsa kısıtlanmalıdır. Sağlıklı günler.